Ajattele aivojasi – Rutiinit ja rentous tekevät hyvää

Aivoterveyden pyhä kolminaisuus on ravinto, uni ja liikunta. Kartanonkosken Martat perehtyivät aiheeseen marttaillassaan.

Aivomme eivät voi hyvin. Masennus, uupumus, stressi ja muistisairaudet ovat lisääntyneet siinä määrin, että aivosairauksista on tullut kansantautimme.

Vuonna 2023 käytimme 11 miljardia euroa aivosairauksien hoitoon – enemmän kuin kaikkien syöpien sekä sydän- ja verisuonitautien hoitoon yhteensä.

– Aivojamme emme voi vaihtaa, mutta elämäntapamuutoksilla pystymme pudottamaan riskiämme esimerkiksi Alzheimerin tautiin sairastumiseen. Kun aivoterveyttä on vielä jäljellä, sitä kannattaa vaalia, sanoo aivoterveysosaaja Sari Mäki.

Mäki kiinnostui aivoterveydestä, kun hänen äitinsä sairastui Alzheimerin tautiin. Hän on kouluttautunut Aivoliiton aivoterveysosaajaksi ja kiertää vapaaehtoisena puhumassa aivoterveydestä eri tahoille, kuten järjestöille ja yhdistyksille. Nyt on vuorossa luento Kartanonkosken Martoille Vantaan Pointissa.

Yksi asia kerrallaan

Kartanonkosken Marttojen puheenjohtaja Kirsi Nygård asettelee pöydälle aivoterveellistä välipalaa: pähkinöitä, vihanneksia, vettä, mehua ja hedelmiä.

Saisiko puheenjohtajalta kysyä aivoterveydestä?

– Keskityn nyt tähän, että saan vihreät ja tummat viinirypäleet erikseen, hän vastaa.

– Oikea vastaus, Mäki huikkaa toiselta puolelta huonetta.

– Aivot eivät multitaskaa (eli monisuorita). Siitäkin puhumme tänään.

Luennolle saapunut Brita Hakala (67) kertoo, että työelämässä aivoterveys oli välillä lujilla.

– Tein uraani taloudenpäällikkönä ja meillä oli äärettömän tiukat aikataulut. Mitään ei saanut unohtaa eikä yksikään rapotti jäädä tekemättä. Koko ajan piti oppia uutta ja pysyä ajan tasalla. Työ oli monipuolista, mutta kuormittavaa.

– On väärin, että työelämä vie ihmisiltä jaksamisen. Siihen tilanteeseen ajautuu vähitellen.

Jäätyään eläkkeelle Hakalalla on ollut aikaa tehdä asioita, joista hän pitää.

– Liikun, käyn luennoilla, harrastan ja luen – sitä en ennen ehtinyt tehdä.

Hakala kertoo harjoittavansa muistiaan ja opettelevansa uusia arjen taitoja.

– Kun menen kauppaan, lasken eri tuotteiden hintoja yhteen. Pysyy se laskin päässä. Yritän myös opetella auton huoltamista, hän nauraa.

Sari Mäki lataa lisää faktaa pöytään. Hän kertoo, että jo 400 000 työikäistä kertoo kärsivänsä muistin ja tiedollisten taitojen ongelmista.

Martat istuvat nauliintuneena paikoillaan.

– Olettekin ensimmäinen marttayhdistys, jolle ei tarvitse sanoa, että kutimet alas, Mäki vitsailee.

– Sanotaan, että miehet eivät pysty tekemään kahta asiaa samaan aikaan, koska heillä on putkiaivot. Mutta totuus on tarua ihmeellisempää: on vain järkevää tehdä yksi asia kerrallaan. Nykyään en enää paukuttele sillä henkseleitäni, että pystyn tekemään monta asiaa kerrallaan.

Pidä huolta ateriarytmistä

Aivoterveys koostuu Mäen sanoin ”pyhästä kolminaisuudesta”: ravinnosta, unesta ja liikunnasta.

Aivotkin nauttivat värikkäistä kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä, kalasta, siemenistä ja täysjyvätuotteista.

Aivot sen sijaan eivät välitä kovasta rasvasta, sokerista ja liiallisesta suolan käytöstä.

– Masennus ja ahdistus ovat yhteydessä runsaaseen kovan rasvan ja sokerin käyttöön. Suolaa tarvitsemme korkeintaan 5 grammaa päivässä eli pienen teelusikallisen verran.

Syömisessä tärkeää on rytmi. Suuhun kannattaa tuikata naposteltavaa 3–5 tunnin välein, sillä aivot eivät varastoi ravinteita.

Mäen mukaan päivän tärkein ateria on aamiainen, sitten päivällinen. Lounaalla tulisi välttää liian raskasta ateriaa, ja lounaan ja päivällisen välissä kannattaisi nauttia välipala, kuten hedelmä.

Nesteitä pitäisi nauttia päivässä 2–3 litraa; veden lisäksi myös esimerkiksi piimää, laimeaa mehua, kivennäisvettä tai maitoa.

– Varsinkin kun kertyy ikää, pidä erityistä huolta, että juot riittävästi, Mäki muistuttaa.

– Ja syö se aamiainen! Syömisessäkin on kyse opituista tavoista. Jos et ole tottunut syömään aamulla aamiaista, opettele.

Vastapainoa kuormitukselle

– Minulla on ollut jonkin verran uupumusta, ja sitä kautta olen perehtynyt aivoterveyteen. Sen sijaan ruoan vaikutuksesta aivoihin ei ole ollut paljon tietoa tarjolla, sanoo yleisössä istuva Sari Kumpulainen.

Hän työskentelee kääntäjänä ja kertoo työnsä olevan kognitiivisesti kuormittavaa sekä luovuutta ja keskittymistä vaativaa – aivoille raskasta siis.

– Yritän löytää elämässäni löysempää ja rennompaa tahtia ja pitää aivoistani huolta.

Liikunta suojaa muistia

– Liike on lääke, myös aivoille, Sari Mäki jatkaa.

Liikunta pumppaa aivoille hapekasta ja ravintorikasta verta, mikä muun muassa vapauttaa endorfiineja, parantaa keskittymiskykyä ja muistia, lisää tunteiden hallintaa, helpottaa oppimista ja synnyttää uusia aivosoluja.

Virallisten ohjeistusten mukaan aikuisen pitäisi liikkua reippaasti ainakin 2,5 tuntia viikossa. Tähän pitäisi mahtua pitkäkestoista liikuntaa, lihaskuntotreeniä ja sykettä nostavaa treeniä.

– Koiranulkoilutuslenkki ei riitä: kerran viikossa vähintään pitäisi hengästyä, Mäki patistaa.

– Jos liikkuminen ei muuten motivoi, ehkä tämä motivoi: Liikunta saa eri aivoalueet tekemään aktiivisesti yhteistyötä. Liikkuvan keski-ikäisen muisti kokee vähemmän ikämuutoksia kuin vähemmän liikkuvan.

Arvosta unta

– Ei ole eläinlajia, joka pärjäisi nukkumatta. Ihminen on ainoa eläin, joka itse aiheuttaa itselleen univajeen. Se on aivoterveydelle huono asia, Sari Mäki sanoo.

Univaje haittaa aivojen synapsien toimintaa ja heikentää muun muassa muistamista ja ajattelua.

– Alkoholi, rasvainen ruoka, sinistä valoa kajastavat näytöt, stressi ja energiajuomat heikentävät unen laatua. Aivot eivät pysty valmistautumaan seuraavaan päivään tehokkaasti, Mäki sanoo.

Suositusten mukaan aikuisten tulisi nukkua 7–9 tuntia yössä, ja aivoille on määrän lisäksi tärkeää säännöllisyys.

– Rauhalliset iltarutiinit sopivat muillekin kuin pikkulapsille. Jos mahdollista, pitäisin arjen rytmiä yllä myös viikonloppuisin. Aivoilla ei ole loma- ja arkipäivää, on vain vuorokausia.

Aikaa palautumiselle

Aikamme vitsaus, stressi, heikentää muistia, oppimista, tunteiden säätelyä ja päätöksentekoa sekä lisää ahdistuksen ja masennuksen riskiä.

Jatkuvat keskeytykset laittavat aivot koville.

– Antakaa palautumiselle aikaa, elimistöllä on kyllä keinonsa korjata stressin vaikutuksia, Mäki sanoo.

– Tehkää yksi asia kerrallaan, harjoitelkaa keskittymiskykyä, opetelkaa sietämään tylsyyttä, Mäki kannustaa. Lukekaa kirjoja, se tekee hyvää aivoille, mutta äänikirjojen kuuntelu ja yhtä aikaa tapahtuva kodin askareiden tekeminen kuormittavat aivoja.

Seura tekee hyvää.

– Tehkää mukavia asioita yhdessä, muiden kanssa, suosittelee Sari Mäki.

Aivot siis pitävät esimerkiksi marttailusta.

Aivot nauttivat myös somepaastosta, hengitysharjoituksista, luonnossa kulkemisesta, ystävien tapaamisesta, kulttuurikokemuksista, musiikista, tylsyydestä ja harrastamisesta.

– Harrastamistakin voi ylisuorittaa. Moni eläkeläinenkin saa arkensa kiireiseksi, Sari Mäki huomauttaa.

Nyt elämänmuutos pitää

Palaamme yhdistyksen puheenjohtajan Kirsi Nygårdin kanssa tilaisuuden antiin myöhemmin sähköpostitse.

– Luennosta jäi erityisesti mieleen se, että vuorokausiryhmiä tulisi pitää yllä aina, niin työ- kuin vapaapäivinä. Myös se jäi mieleen, miten paljon voimme omilla toimillamme ja valinnoillamme vaikuttaa aivoterveyteemme, Nygård sanoo.

Luennon jälkeen hän on valinnut lautaselleen aiempaa enemmän pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä ja Sydänmerkki-tuotteita.

– Olen ollut aina huono syömään salaattia ja hedelmiä. Nyt tämä parannus pitää!