Kansalliset ravitsemussuositukset Marttojen ruokaneuvonnan perusta – Onnistumiset kotikeittiössä ovat muutoksen avain

Kasvisten lisääminen ruokavalioon onnistuu helposti arkisilla valinnoilla. Pienilläkin muutoksilla on iso merkitys.

Uudet kansalliset ravitsemussuositukset kannustavat kohti kasvipohjaisempaa ruokavaliota, mikä on hyväksi niin terveydelle kuin ympäristöllekin. Noudattamalla suosituksia teemme valintoja, jotka edistävät sekä omaa että tulevien sukupolvien hyvinvointia. Kotitalousneuvonnan järjestönä Martat ohjaa toteuttamaan ruokavaliota, joka on maukas, monipuolinen, kohtuullinen – ja täynnä ruokailun iloa.

Ravitsemussuositukset on tarkoitettu väestötason ravitsemuksen ja kansanterveyden edistämiseen. Kansalliset ravitsemussuositukset pohjautuvat Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka julkaistiin vuonna 2023. Suositukset perustuvat laajaan tutkimusnäyttöön siitä, mikä on terveyden kannalta suotuisaa. Ne ovat pohjana muun muassa ruokapalvelujen ja joukkoruokailun ruokalistoille ja ohjaavat päätöksentekoa, joka ottaa huomioon terveyden ja kestävän ruokajärjestelmän. Ravitsemussuositukset toimivat myös Marttojen ruokaneuvonnan perustana.

Kasviksia joka aterialla

Ravitsemussuositusten tavoitteena on lisätä lautasille kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväviljaa, palkokasveja sekä kestävästi pyydettyä tai kasvatettua kalaa. Toisaalta punaisen lihan ja lihavalmisteiden sekä suolan ja tyydyttyneen rasvan määrää pyritään vähentämään. Nämä muutokset edistävät terveyttä ja vähentävät kansansairauksien riskiä sekä kuolleisuutta. 

Kasvisten, hedelmien ja marjojen suositeltu määrä on vähintään 500–800 grammaa päivässä. Aiempi suositus oli 500 grammaa päivässä. Harva meistä punnitsee päivittäin käyttämiensä kasvisten määrän, eikä ole tarpeenkaan. Tärkeintä jokaiselle on lisätä kasvisten käyttöä nykyisestä. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kasviksia nautitaan joka aterialla. Mitä enemmän, sen parempi.

Kasviksia kannattaa syödä reilusti joka päivä joko sellaisenaan, kypsennettynä tai ruokiin lisättynä. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä värikkäämpää ruokaa lautasella on, sitä ravintorikkaampaa ja terveellisempää. Kasvisten lisääminen ruokavalioon onnistuu helposti pienillä arjen teoilla, ja käytöstä kehittyy nopeasti tapa. Pienillä muutoksilla on iso merkitys.

Proteiinia palkokasveista ja täysjyvästä

Palkokasvit ovat ympäristöystävällisiä proteiininlähteitä. Ne on nyt nostettu ensimmäistä kertaa omana ryhmänään ravitsemussuosituksiin merkittävänä osana ruokavaliota. Palkokasveja suositellaan syötävän 50–100 grammaa päivässä. Käytännössä tämä vastaa esimerkiksi desilitraa keitettyjä herneitä.

Jos palkokasvien käyttö ei ole tuttua, voi niitä ryhtyä maistelemaan vähitellen. Vatsalle lempeimpiä tuotteita ovat fermentoidut valmisteet, esimerkiksi soijapapupohjaiset tempeh ja kiinteä tofu. Kannattaa kokeilla eri valmisteita ja ruokaohjeita, aloittaa pienillä määrillä ja etsiä omia suosikkituotteita. Myös täysjyväviljojen käyttöä on syytä edelleen lisätä, sillä ne sisältävät runsaasti kuituja ja ovat tärkeä kasviproteiinin lähde. Täysjyväviljalle annettiin nyt ensimmäistä kertaa määrällinen suositus: 90 grammaa kuivapainona päivässä. Se tulee täyteen, kun syö esimerkiksi lautasellisen puuroa, muutaman ruisleipäviipaleen ja annoksen viljalisäkettä, kuten ohraa.

Martat muutoksen tukena

Marttajärjestö on mukana neuvomassa, kuinka ravitsemussuositukset otetaan osaksi arkista ruokailua. Kotitalousneuvontajärjestönä opetamme käytännön taitoja, joita tarvitaan, kun siirrytään kasvipainotteiseen ruokavalioon. Maukkaat ateriat, myönteiset elämykset ja onnistumisen kokemukset kotikeittiössä ovat keskeisiä tekijöitä muutoksessa. Tavoitteenamme on herättää uteliaisuutta uusia makuja kohtaan. Motivoimme, tuemme muutosvalmiutta ja viestimme ruoan terveys- ja ympäristövaikutuksista.

Kun puhutaan ravitsemussuosituksista, on tärkeää pitää mielessä iso kuva: ruokavalion kokonaisuus ratkaisee, eivät yksittäiset ateriat tai raaka-aineet. Ruoka ei ole vain polttoainetta, vaan tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Ruoan valmistamisesta ja syömisestä on lupa nauttia.

Kannustamme ihmisiä kokoontumaan yhteiseen ruokapöytään, sillä seura ja keskustelut ravitsevat mieltä. Yhdessä ateriointi myös edistää terveellisten ruokailutottumusten omaksumista.

Muutos on ominaista ruokakulttuureille. Muutokset tapahtuvat vähitellen; pienistä teoista ja valinnoista tulee ajan kuluessa valtavirtaa. Kenenkään ei tarvitse muokata omaa ruokavaliotaan täysin uudenlaiseksi, sillä tiedämme, että suuret, äkilliset muutokset eivät yleensä kestä. Jokaisen kannattaa toki välillä tarkastella omia ruokatottumuksiaan ja miettiä niitä jokapäiväisiä valintoja, joita ruokakaupassa tekee. Uudesta on lupa innostua!

Kirjoittaja on Marttaliiton johtava asiantuntija (ruoka ja ravitsemus).